Dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, są kluczowe dla zdrowia. Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie wspierają pracę mózgu, wchłanianie witamin i utrzymanie cholesterolu. ważne źródła te warto włączać do diety, zastępując tłuszcze nasycone i trans.
Co to są „dobre” tłuszcze?
Tzw. dobre tłuszcze to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone), które znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach, a także w tłustych rybach morskich (takich jak łosoś, makrela czy sardynki). W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, nienasycone tłuszcze pełnią w organizmie wiele korzystnych funkcji.
Dlaczego warto je jeść na co dzień?
Wsparcie układu krążenia.
Tłuszcze nienasycone pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Lepsze przyswajanie witamin.
Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach – bez odpowiedniej ilości dobrego tłuszczu organizm może mieć problem z ich przyswojeniem.
Odżywianie mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wspomagają pracę układu nerwowego, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie.
Źródło energii i regulacja apetytu.
Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, ale spożywany w odpowiednich ilościach może pomóc w regulacji uczucia sytości.
Jak włączyć je do diety?
- Stosuj do sałatek i dań na zimno oliwę z oliwek extra virgin lub olej lniany.
- Wzbogać posiłki o orzechy, pestki (np. dyni, słonecznika) i awokado.
- Zamień część dań mięsnych na ryby morskie bogate w kwasy omega-3.
Dobre tłuszcze to ważny element zdrowej diety – chronią serce, wspierają pracę mózgu i pomagają przyswajać witaminy. Ich regularne spożywanie, w połączeniu z ograniczeniem tłuszczów nasyconych i trans, może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
Poniżej przykład jednego dnia z diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej opartej na rekomendacjach IŻŻ 45% zdrowych tłuszczy w diecie.
Założenia makroskładników (około):
Kalorie: ~1900 kcal
Tłuszcz: ~45% (ok. 95–100 g)
Białko: ~25–30% (ok 110-120 g)
Węglowodany: ~25–30% (ok 120-140 g)
1. Śniadanie (~480 kcal)
2 jajka sadzone
ok. 140 kcal | 10 g tłuszczu | 12 g białka | 2 g węglowodanów
1 kromka chleba pełnoziarnistego
ok. 80 kcal | 1 g tłuszczu | 3 g białka | 15 g węglowodanów
1/2 awokado (ok. 70 g)
ok. 120 kcal | 11 g tłuszczu | 1–2 g białka | 6 g węglowodanów
1 łyżka oliwy z oliwek (np. do polania pieczywa/warzyw)
ok. 120 kcal | 14 g tłuszczu | 0 g białka | 0 g węglowodanów
1 pomidor
ok. 20 kcal | 0 g tłuszczu | 1 g białka | 4 g węglowodanów
Przykładowy sposób podania:
Na patelni usmażyć jajka na niewielkiej ilości tłuszczu (lub „na sucho” na nieprzywierającej patelni). Podawać z kromką chleba pełnoziarnistego, połową awokado i pokrojonym w plasterki pomidorem. Całość można skropić oliwą.
2. Obiad (~714 kcal)
150 g pieczonego łososia
ok. 300 kcal | 18 g tłuszczu | 33 g białka | 0 g węglowodanów
2 szklanki świeżego szpinaku
ok. 14 kcal | 0 g tłuszczu | 2 g białka | 2 g węglowodanów
1 łyżka oliwy z oliwek (do sałatki lub polania ryby)
ok. 120 kcal | 14 g tłuszczu | 0 g białka | 0 g węglowodanów
1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
ok. 110 kcal | 2 g tłuszczu | 4 g białka | 20 g węglowodanów
1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
ok. 120 kcal | 2 g tłuszczu | 6 g białka | 20 g węglowodanów
1 łyżka pestek słonecznika
ok. 50 kcal | 4 g tłuszczu | 2 g białka | 2 g węglowodanów
Przykładowy sposób podania:
Łososia przyprawić (np. ziołami, sokiem z cytryny, pieprzem) i upiec w piekarniku. Szpinak podawać jako świeżą sałatkę z oliwą. Dodatkiem do ryby i sałaty będą ugotowana komosa ryżowa oraz ciecierzyca. Całość posypać pestkami słonecznika.
3. Kolacja (~586 kcal)
170 g piersi z kurczaka (pieczonej lub grillowanej)
ok. 280 kcal | 5 g tłuszczu | ~52 g białka | 0 g węglowodanów
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
ok. 216 kcal | ~2 g tłuszczu | 4 g białka | ~45 g węglowodanów
1 szklanka gotowanych lub parowanych brokułów
ok. 30 kcal | 0 g tłuszczu | ~2,5 g białka | ~6 g węglowodanów
1/2 łyżki oliwy z oliwek (np. do skropienia warzyw)
ok. 60 kcal | 7 g tłuszczu | 0 g białka | 0 g węglowodanów
Przykładowy sposób podania:
Pierś z kurczaka upiec lub zgrillować, doprawić według uznania (zioła, pieprz, papryka słodka). Brokuły ugotować al dente. Ryż przygotować według instrukcji na opakowaniu. Na talerzu skropić warzywa oliwą.
Przekąska (~120 kcal)
15 g orzechów włoskich
ok. 98 kcal | ~9,6 g tłuszczu | ~2,3 g białka | ~2 g węglowodanów
ok. 25 g banana
~22 kcal | 0 g tłuszczu | ~0,3 g białka | ~5–6 g węglowodanów
Można zjeść je razem jako niewielką przekąskę między posiłkami lub jako „coś słodkiego” po kolacji.
Wskazówki:
Produkty można dowolnie wymieniać w obrębie podobnych grup (np. łososia na inną tłustą rybę morską, orzechy włoskie na migdały, ciecierzycę na soczewicę).
Zwracaj uwagę na sposób przyrządzania, aby nie „dokładać” niepotrzebnych kalorii – np. ogranicz smażenie w dużej ilości oleju, wybieraj pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie.
Pamiętaj o nawodnieniu – wypijaj odpowiednią ilość wody w ciągu dnia.
Przed wprowadzeniem diety z wysokim udziałem tłuszczu (nawet tych zdrowych), warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem w przypadku chorób przewlekłych czy innych szczególnych potrzeb żywieniowych.
Taki jadłospis dostarcza znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (z ryb, orzechów, awokado, oliwy), co sprzyja m.in. prawidłowemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i wspomaga przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Jednocześnie zapewnia zrównoważoną dawkę białka i węglowodanów, dzięki czemu może wspierać utrzymanie stabilnego poziomu energii przez cały dzień.